Como emagrecer se você não gosta de ir à academia?
Se você está repetindo o mantra “Não tenho tempo para me exercitar” ou “Não gosto de ir à academia”, este artigo é para você.
Em um mundo ideal, deveria ser normal ter tempo para atividades esportivas, mas sabemos que, infelizmente, a grande quantidade de atividades na vida moderna e a agitação do dia a dia fazem com que as pessoas deixem de se preocupar com a saúde e qualidade de vida. O corpo humano é complexo e, novamente, o ideal é trabalhar todas as habilidades físicas: resistência, força, velocidade, agilidade, equilíbrio, flexibilidade, coordenação de movimentos.
Para quem precisa dar o primeiro passo no processo de emagrecimento, não tem tempo, e não gosta de se exercitar na academia, faça um ou dois desses exercícios, eles vão te ajudar a livrar da inércia e a perder peso.
Mas lembre-se, você precisa ser constante para ter resultados. O exercício físico deve ser um hábito diário em sua vida. Não tem sentido fazer “exercícios” ocasionalmente ou nos fins de semana
Você sabe o que é exercício respiratório aeróbico?
Andar, correr, nadar, dançar, pular corda, girar.
Os exercícios de respiração cardíaca são atividades que requerem as funções do coração, respiração e circulação. Este tipo de treinamento pode melhorar a resistência muscular, e o gasto de energia irá variar de acordo com a intensidade do exercício.
Nos exercícios cardiorrespiratórios, a caminhada e o HITT (High Intensity Training * High Intensity Interval) são excelentes opções, principalmente para quem não tem tempo e não gosta de ir à academia.
Caminhar é mais indicado para quem não pratica atividades por muito tempo. Você pode começar meia hora por dia, depois aumentar gradativamente a intensidade (velocidade) e o tempo até uma hora, e depois aumentar os dias por semana e, dependendo da sua condição, passar a praticar caminhada todos os dias.
Para quem está muito tempo parado, o treinamento pode ser dividido em duas etapas, por exemplo, 15 minutos pela manhã e 15 minutos à tarde. A caminhada pode ser feita todos os dias, mas o ritmo deve ser constante, e com intervalos de alguns dias, pois obter mais resistência aumentará o tempo, a velocidade e o número de vezes por semana.
Preste atenção na intensidade. Para quem usa algum tipo de frequencímetro (relógio) para medir a frequência cardíaca, a frequência cardíaca (Fc) deve atingir no mínimo 60% do Fc máximo e no máximo 70% do máximo Fc.
Os 60% -70% do Fc Max deste parâmetro atende a nossa chamada zona-alvo de resistência. Para quem não tem um relógio para ajudar a verificar esses dados, uma boa forma é prestar atenção à respiração e percepção de esforço durante o exercício.
Quando a intensidade do exercício começa a aumentar, é natural sentir um pouco de dificuldade para respirar, ou seja, você consegue andar e falar, e quanto mais rápido você respira, mais próximo de 70% do Fc máximo, melhor o efeito do processo de emagrecimento.
Geralmente, sempre usamos carboidratos, gorduras e proteínas como fontes de energia de diferentes níveis para praticar qualquer atividade, a intensidade e a duração do exercício, é que vai determinar e qual fonte de energia usar mais ou menos.
Ao fazer exercícios na zona-alvo de resistência, a vantagem é que você usa a gordura como grande parte da energia, o consumo total de calorias não é muito alto, mas nesse momento seu corpo vai usar o armazenamento de gordura, o que é muito útil para emagrecer.
Já o método HIIT envolve uma ou mais séries de exercícios com alta intensidade e curto tempo, se você está acostumado a praticar exercícios com regularidade esse método é excelente. Por exemplo, você pode realizar exercícios de alta velocidade e pausas passivas (uma pausa entre um tiro e outra corrida), ou combinar alguns exercícios com pausas ativas (fazer dois exercícios mais intensos e outro menos intenso).
Estudos demonstraram que o treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica, adaptar os músculos (melhorar a função e capacidade muscular), aumentar a sensibilidade à insulina (as células começam a responder melhor à insulina) e aumentar a perda de gordura, especialmente em pessoas com sobrepeso ou obesos têm maior força física. Além das vantagens do alto gasto calórico, em comparação com exercícios de baixa intensidade (como caminhada), o gasto calórico é muito maior e, por meio do sistema ATP-CP, o substrato energético se torna uma fonte de energia mais rápida.
Porém, se você está com sobrepeso e não está acostumado a nenhum tipo de exercício, deve começar a caminhar e, somente após um pequeno ajuste, fazer os exercícios de HIIT.
Para este tipo de treinamento, o nível intensidade da Fc é maior. Os exercícios HIIT alternam entre intervalos de trabalho intensos (máximo de 80% a 90% Fc) e períodos de descanso (máximo de 80% Fc). O exercício cuja intensidade começa em 85% do Fc máx. é chamado de área-alvo do treinamento anaeróbio.
Da mesma forma, se você usar um monitor de frequência cardíaca, o controle da intensidade é mais fácil. Para quem não tem relógio, ao trabalhar com uma intensidade maior entre 80-90% do Fc máximo que sua respiração deve atingir, preste atenção ao ritmo de sua respiração. Quando a intensidade está alta, respirar é difícil, você precisa respirar e falar.
Este exercício deve ser realizado alternadamente duas a três vezes por semana.
Exemplos de exercícios HIIT:
Protocolo Tabata: Consiste em praticar um determinado exercício por 4 minutos, executar 20 segundos de exercício intenso e descansar por 10 segundos sem nenhum exercício. Chamamos esse descanso de pausa passiva, e esse processo se repete 8 vezes no total. Você pode usar este protocolo em uma variedade de esportes, como exercícios aeróbicos ou exercícios de força, como correr em uma esteira, fazendo tantas repetições quanto possível em 20 segundos de trabalho, priorizando exercícios como agachamentos ou flexões. Quanto mais músculos são usados melhor. O protocolo foi desenvolvido pelo pesquisador japonês Tian Tabizumi e foi originalmente usado pela equipe japonesa de patinação de velocidade.
Protocolo Tabata com corrida:
Pode ser feito praticando corrida na esteira onde você vai correr por 20 segundos em uma velocidade alta, e durante 10 segundos você vai “descansar” parando de correr e apoiando os pés na lateral da esteira por exemplo. Lembrando que principalmente esse tipo de exercício requer experiência com a corrida e habilidade para entrar e sair da esteira. Se você tem já tem algum tipo de habilidade, mas não está condicionado, comece com uma velocidade um pouco mais baixa do que a velocidade habitual que costuma correr e aos poucos aumente essa velocidade, o objetivo é alta intensidade e curta duração.
Protocolo Tabata circuito combinado:
4 min no total, combinar a execução de agachamento com salto em uma série, descansa os 10 segundos de pausa passiva e executar flexões de braço, repete a pausa e continue até completar os 4 min.
Como calcular a frequência cardíaca:
Para calcular a Fc máxima, uma das fórmulas matemáticas mais utilizadas é:
Fc máx= 220 (-) idade.
Por exemplo idade 36 anos:
Fc máx= 220 – 36= 184
Para o trabalho na zona de treinamento de resistência:
184 x 60%=110
184 x %=128
No exemplo, para o trabalho na zona de alvo de treinamento de resistência entre 60-70% Fc máx, devo manter os batimentos cardíacos entre 110 até 128 por minuto.
Para o trabalho na zona de treinamento anaeróbica:
184 x 80% = 147
184x 90% = 165
No exemplo, para o trabalho na zona de alvo de treinamento anaeróbica entre 80-90% Fc máx, devo manter os batimentos cardíacos entre 147 até 165 por minuto.
Para quem quer treinar basta querer, praticar caminhada ou os exercícios de HIIT, são uma ótima opção para quem quer emagrecer e tem pouco tempo e não gosta de frequentar uma academia.
